5 лесни стъпки за по-оформена коремна преса
5 стъпки за по-оформена коремна преса – Твой ред е!
Една от причините, поради която голяма част от хората започват да тренират, е коремната мускулатура – така наречената коремна преса.
Почти всеки трениращ се стреми да привлече вниманието върху себе си чрез максимално развитата си коремна преса.
Компаниите за хранителни добавки отдават голямо внимание именно на продуктите, които спомагат с нейното развитие, предлагащи „тайни“ начини да развиете коремната си мускулатура за кратък период от време.
Истината обаче е, че кратък път не съществува.
Както всеки друг мускул от човешкото тяло, коремната преса изисква здрави тренировки, добра диета и най-важното – нисък процент подкожни мазнини.
Колкото и силна и добре развита да е тя, ако вашият процент на подкожни мазнини е висок, то пресата ви ще е незабележима.
В тази статия съм подбрал 5 от най-важните неща, към които трябва да се придържате, ако желаете да развиете вашата коремна преса – визуално и физически.
Ето ги и тях:
Стъпка #1 за по-оформена коремна преса: Тренирайте коремната си преса редовно
За да развиете коремната си мускулатура, трябва да я тренирате интензивно и тежко. Моят съвет е да се стремите към 3 тренировки в седмицата, които се състоят от 2 упражнения, съставени от 3-4 серии и 8-10 повторения. Целта е да увеличите обема на коремните мускули и по този начин те да бъдат по-забележими.
Ето и няколко различни упражнения, които ще ви бъдат от помощ (YouTube видео)
- Планк с тежест (Weighted Plank)
- Крънчове с кабел (Cable crunches)
- Коремно разгъване (Ab Rollout)
Внимание: Загрявайте добре преди да тренирате коремната си преса, за да избегнете нежелани болки и дискомфорт.
Загрявката може да е разнообразна, например 5-10 минути на кардио уред или няколко серии планк без тежест.
Свързана статия: Топ 15 упражнения за корем в домашни условия
Стъпка #2 за по-оформена коремна преса: Правете повече кардио
Под кардио се разбира всяко едно упражнение, което вдига сърденият ритъм и ускорява циркулирането на кръвта в тялото.
Както вече споменах, немислимо е да вярваме, че пресата ни ще е видима, ако просто я тренираме здраво.
Да, тя ще се развие, ще стане по-масивна, по-силна, но не и по-видима.
За да постигнете това е нужно да бъдете в калориен дефицит, да приемате по-малко калории от колкото горите, и кардиото е най-добрият му приятел.
Има различни видове кардио, всеки вид със своите ползи и недостатъци.
Без значение от вида обаче, вие ще горите калории, а това е към което трябва да се стремите, ако искате коремната ви преса да е видима.
Правете кардио тренировки 2 до 3 пъти седмично и си почивайте добре.
Нужно е да сте си отпочинали, за да успеете да тренирате с тежести максимално ефективно и да извлечете ползи от двата типа тренировки.
Видове кардио: Плуване, тичане, велоергометър, скачане на въже, интензивно ходене, бойни изкуства, лека атлетика и много други.
Свързана статия: Кардио тренировка – Пълен наръчник
Стъпка #3 за по-оформена коремна преса: Пийте повече вода
Хората носят бутилки с вода където и да отидат днес.
Всъщност, водата се е превърнала в най-популярната и най-употребяваната напитка днес, следвана от газираните напитки.
Има старо поверие, че трябва да пием минимум 8 чаши вода на ден (приблизително 2л.), независимо от физическата ни активност.
Това всъщност е напълно празен аргумент, базиращ се на несъществуваща основа.
Реално, трениращите се нуждаят дори от повече. Когато приема на вода не е равен или по-голям от нейното изразходване, ние се дехидратираме.
Как да избегнете това? Стремете се да консумирате поне 3 литра вода дневно.
Ако тежите 70 килограма здравословното количество вода би било между 2,5 и 4 литра на ден в зависимост от физическа активност, потене, климат и други фактори.
Консумацията на други напитки, рядко може да се отчете като нещо положително, защото вариантите, които не прибавят калории, захар или химикали са малко (например натурален чай, резени лимон и краставица).
Но защо изобщо ви е нужно това количество вода?
Водата изгражда цели 60% от тялото ни.
Благодарение на нея, то функционира правилно и следователно издържа на цялото напрежение, под което го подлагаме ежедневно.
Водата играе важна роля в транспортирането на нутриентите (хранителните вещества) в нашето тяло, разграждането на храната, поддържането на телесната температура в нормите, образуването на слюнка и много други.
Тя също е доста полезна, когато сме в калориен дефицит, от гледна точка на това, че доста лесно залъгва апетита.. или поне временно.
В по-големи количества тя е много засищаща и подходяща за т.нар периодично гладуване.
Не на последно място, водата се грижи за кожата ни, която съдържа голямо количество вода и предпазва тялото ни от загубата на излишните течности.
От друга страна дехидратацията ще накара кожата ви да изглежда по-груба, по-суха и дори в някой случаи води до сбръчкване.
Стъпка #4 за по-оформена коремна преса: Не претренирайте
Много хора вярват на митовете, които гласят, че за да имате добре развита преса – то вие трябва да я тренирате всеки ден.. и то здраво!
Защо бихме тренирали мускулна група всеки ден, ако не сме много напреднали натурални атлети? Тялото на начинаещите и средно напредналите се нуждае от 48 часа, за да успее да възстанови разкъсаните мускулни влакна и когато ние не му ги даваме, настъпва катаболичен процес.
Мускулните влакна не са възстановени и тренировката ни може да загуби своя положителен ефект.
Както вече споменах в първа точка, стремете се да тренирате коремната си преса 2-3 пъти в седмицата, в зависимост от тренировъчния ви сплит.
Две-три основни упражнения, съставени от 4 серии по 8-10 повторения, са абсолютно достатъчни за развитието на вашата коремна преса!
Стъпка #5 за по-оформена коремна преса: Бъдете в калориен дефицит
Ако искате коремната ви преса да е видима за всички, време е да започнете диета.
Калориен дефицит означава да консумирате по-малко калории отколкото горите.
Бърз пример: ако вашите поддърщаши калории дневно се равняват на 2500, приемайте не по-малко от 2200, за оптимално поддържане на мускулната маса и сила.
Не е възможно пресата ви да е видима и добре оформена, ако вашият процент на подкожни мазнини е прекалено висок.
Нейният обем ще нараства, тя ще става по-развита и по-силна, но всичко това ще се крие под мазнинните пластове на тялото.
Внимание: Не прекалявайте с продължителността и обема на калорийния ви дефицит, защото това крие много опасности.
Поставете си оптимална цел в началото на диетата си и се целете в нея.
Не се залъгвайте от професионални снимки с куп ефекти на модели, които често употребяват и забранени стимуланти.
Тези хора не изглеждат така за по-дълго от седмица. Те гладуват неимуверно дълго време, пият много малко количество вода, свеждат въглехидратния си прием до почти 0, за да могат да изглеждат максимално релефни за дадена фотосесия.
Нашата цел не е фотосесия.
Коремната преса е като всеки друг мускул, ако не я тренираме, тя няма да се развие.
Вече знаете към каква интезивност и какъв обем да се стремите, не чакайте – работете и се наслаждавайте на резултатите си.
Няма нищо по-хубаво от успеха и удовлетворението, което получаваме от него.
Слави с удоволствие дискутира всякакви теми свързани с фитнес и здравословно хранене.
Той е гост-автор и предоставя тази интересна статия свързана с оформянето на коремната мускулатура.
Няма коментари:
Публикуване на коментар