ОВРЪЩЕНИЕ КЪМ СВЕТА-RETURN TO THE WORLD

 

Най-добрите суплементи за модулиране на тестостерона

На тестостерона може много по-трудно да се повлияе, отколкото на нивото на инсулина, което лесно се модулира от високогликемични въглехидрати като гроздовата захар, малтодекстрина, hi mol въглехидрат хидролизати и много растителни екстракти.
Действително има някои растителни екстракти (които се използват в гореописаните суплементи), които могат да доведат до увеличено отделяне на полови хормони при всеки индивид, но те не проявят самостоятелно своето действие.

Важно е не само количеството на тестостерона в тялото, но преди всичко намиращият се в кръвта “свободен” тестостерон. С напредване на възрастта, проблем за мъжа става не толкова синтезата на тестостерон, колкото фактът, че все повече тестостерон и SHBG се свързват и затова вече не са налични в свободна форма.

Затова Createston-ът (евентуално подправен с Fenuplast) е оптималният модулатор на тестостерона.
Сложната Createston формула осигурява синтезата на добро количество тестостерон, повишава нивото му над това на инсулина и чрез супербързо усвоимата протеинова матрица не позволява да се свързва прекалено много тестостерон със SHBG (Sex Hormon Bindung Globulin – секс-хормон-свързващ глобулин). Свободният тестостерон циркулира в кръвта и може да се използва за най-различни анаболни и полови функции, за изгаряне на мазнини и др.

Fenuplast следва непосредствено Createston и е заслужил репутацията си на „трибулус килър”, тъй като съдържа повече диосгенин от Tribulus terrestris (бабини зъби) и в допълнение инсулогенния 4-хидрокси-изолевцин. Диосгенинът е сапонин, от който се извлича тестостерон.

Този естествен, активиран чрез ферментация екстракт от Fenugreek (сминдух), с множеството второстепенни растителни вeщества (хидрокси-изолевцин, сапонини, диосгенин, гитогенин, тиогенин, смилагенин, ямогенин, trigofoenoside, слузести вещества), цинк, витамин А и селен, има доказано положителен ефект върху баланса на тестостерона.
В спортната практика Fenuplast се доказа като по-добър от бабините зъби, съдържащи 80% сапонини и 20% протодиоскин, както и от 90%-вия Tribulus.

Дори чрез добавяне на Maca-, Muira- и Sasparilla-екстракти, Tribulus не успява да надмине по сила Fenuplast. Sasparilla (мексикански див сладък картоф), подобно на сминдухa, съдържа големи количества диосгенин, но неговото бактерийно преобразуване в червата в биологично достъпен за човека субстрат е изключително недостатъчно. Maca и Muira са известни с това, че влияят положително върху тестостерона и сексуалната активност, но сериозни изследвания не са проведени. И двата екстракта проявяват по-скоро тонизиращо действие подобно на женшена.

Хранително-физиологични характеристики:
Много сапонини, преди всичко диосгенин, не са непосредствено достъпни в подходяща за човека биологична форма и е нужно да се подложат на ферментация от чревните бактерии. Докато при Tribulus, Maca, Muira и Saparilla този процес се извършва повече или по-малко случайно от чревните бактерии, Fenuplast се ферментира предварително от млечнокиселите бактерии и съдържа допълнително пребиотични слузести вещества, които повишават активността на чревните бактерии. Освен това при него се постига по-голям успех с относително високото съдържание на диосгенин в активираните семена от сминдух и съдържанието на 4-хидрокси-изолевцин, който силно модулира инсулина (инсулинът е много по-анаболен от тестостерона).

В момента се провеждат опити, в които сминдухът се ферментира заедно с Tribulus, Maca, Muira и Sasparilla, за да се създаде най-добрият суплемент на пазара. Дали това комбиниране ще надделее над чистия Fenuplast зависи от резултатите. Във всеки случай, Fenuplast в момента е нашият топ-продукт от този вид.

Също трябва да се спомене, че комбинацията от Fenuplast и 10-15 г Peptid NA6 може да надмине Createston, обаче само по отношение увеличаването на тестостерона (а не модулирането на инсулина). Тази комбинация съдържа в сравнително висока доза (по-висока от тази в Createston) повишаващите тестостерона сминдухови сапонини и в същото време силно настройва NA6 срещу SHBG.

В практиката Tribulus terrestris има сравнително висок процент на неефективност, т.е. 30% от употребяващите го са много доволни, 30% го намират за добър, но 40% не забелязват никакъв ефект. Тези съществени различия в действието могат да се обяснят с възможността за преобразуване на сапонините в биодостъпна форма под действието на чревните бактерии, която за всеки човек е индивидуална. За съжаление точно спортистите имат лоша чревна микрофлора и често приемат бедна на баластни вещества храна.

В заключение остава да кажем, че претренирането смъква нивото на тестостерона и в някои екстремни случаи до такава степен, че дори описаните по-горе суплементи не могат напълно да го възстановят. Затова, молим, тренирайте с мярка.

По възможност избягвайте следните забавящи секрецията на тестостерон вещества и фактори, понеже те са по-вредни, отколкото се смята:

външно приети хормонални заместители
– високодозирани мелатонин добавки
– прогестерон добавки
– аспирин
– синтетични успокоителни
– прекалено много алкохол и никотин
– наднормено тегло
– прекален стрес
– пренатоварване при състезателните спортове
– краткото интензивно натоварване повишава, а прекалено дългото изморително натоварване понижава нивото на тестостерон
– трансмастни киселини (твърди мазнини в пържените картофи, чипса, печените изделия и силно нагорещената мазнина).

Какво подобрява ендогенната (вътре в организма) синтеза и активност на тестостерона?
– почивка (без продължителен стрес), отпуснатост, добър сън, секс
– кратки, силно интензивни спортни натоварвания, придружени обаче от почивка
– инсулинът понижава нивото на SHBG и така увеличава количеството на свободния тестостерон в тялото. При това трябва да се внимава количеството на въглехидратите да е ниско (следователно приемайте hi mol въглeхидрат хидролизати и растителни екстракти за модулиране на инсулина)
– трябва да се приемат достатъчно (но не прекалено много) мазнини и то моно- и полиненаситени мастни киселини, както и наситени мастни киселини, вкл. arachidion-киселина (месо). По правило 25-30% от ежедневния калориен прием трябва да се покрива с мазнини.
– повишеният прием на протеин също като инсулина понижава нивото на SHBG и увеличава количеството на свободния тестостерон
– глутаминът/глутаминовата киселина покачват нивата на ЛХ (лутенизиращ хормон) и ФСХ (фоликулостимулиращ хормон)
– витамин А е небходим за регулацията на тестостерона
– фитостероли от растителни масла и зеленчуци
– pygeum (пигеум) и saw palmetto (сао палмето) предотвратяват уголемяването на простата, като сао палмето намалява превръщането на тестостерон в ДХТ (дихидротестостерон)
– пигеумът и екстрактите от коприва (воден екстракт от корените), белият шампион, лигнаните, фитостеролите полифеноли от гроздови зърна, хризин (от семената на морковите и от прополиса), както и цинкът задържат ароматазата (превръщането на тестостерон в естрогени)
– екстрактът от овес видимо освобождава свързания с SHBG тестостерон, но качеството е определящо (овесените семена не помагат)
– чубрица (съдържа прекурсори за адреналина и половите хормони)
– минералите бор, калий, селен, цинк и магнезий са важни за баланса на тестостерона
– даидзеинът от соята видимо повишава синтезата на тестостерона при мъжете и я намалява при жените
– Velvet Deer Antler повишава стойностите на тестостерона в кръвната плазма
– сминдухът стимулира синтезата на тестостерон чрез активиране на инсулина и ЛХ
– корейският женшен повишава ендогенното образуване на тестостерон
– бабините зъби стимулират синтезата на тестостерон (чрез ЛХ)
– в едно изследване сусамените зърна повишиха нивото на тестостерона
– чесънът повишава нивото на тестостерона (чрез ЛХ)

 

ВСИЧКИ СТАТИИ, ОСНОВНИ ЗНАНИЯ

42 начина да повишите тестостерона си

Тази статия ще ви послужи като подробен наръчник за това как да увеличите нивата на тестостерона си по естествен начин.

Начало: Тестостеронът е основният мъжки полов хормон, отговорен е за повечето мъжки характеристики.

Вашето тяло го произвежда, когато хипоталамуса в мозъка ви отделя едно нещо, наречено GnRH (гонадотропин-освобождаващ хормон), което след това се придвижва до друга мозъчна жлеза (наречена хипофизна жлеза), където GnRH стимулира освобождаването на два хормона, наречени фоликулостимулиращ хормон (FSH ) и лутеинизиращ хормон (LH), това са гонадотропините.

След това гонадотропините (LH и FSH) отиват до тестисите през гръбначния стълб, а след като достигнат крайната си цел, FSH стимулира производството на сперматозоиди, докато LH стимулира клетките на тестисите да преобразуват холестерола в тестостерон.

След като тестостеронът е създаден, той обикаля кръвта ви. Част от него остава биологично достъпен в кръвообращението като свободен тестостерон, другата част се отправя към рецепторите в тялото (андрогенните рецептори).

Малки части от наличния тестостерон се метаболизират в естроген (основният женски хормон) чрез ензим, наречен ароматаза и дехидротестостерон (по-мощния мъжки хормон) чрез ензим, наречен 5-алфа редуктаза.

Всички движещи се части, които влияят върху този синтез, могат да бъдат засегнати по естествен начин чрез трениране, хранене, начин на живот и хранителни добавки.

Ето един малък списък с предимствата на тестостерона, които включват (но не се ограничават до):

• повишена способност за изграждане на мускулна маса ¹.
• подобрена скорост на липолиза, т.е. отслабване
• добро настроение, увереност и мотивация².
• силни ерекции, либидо и сексуално представяне³.
• засилено желание за успех, господство и сила.
• по-здрави кости⁴, по-добро сърдечносъдово здраве⁵.
• засилване на растежа на окосмението по тялото и лицето…

… Тъй като тестостеронът буквално е хормонът, който прави мъжа мъж, може да очаквате по-силно изразени мъжки качества в почти всеки един аспект от живота си. Не всичко е контролирано от тестостерона, но ако започнете да разглеждате изследванията, ще разберете, че от люлка до гроб този хормон контролира живота ви.

Това малко ръководство е разделено на 4 големи секции: начин на живот, хранене, тренировки и добавки .

Четирите секции засягат много теми: от качество на съня до зравословни условия за тестисите, хипоксия, секс, ходене…

… Без да ви няпрягам излишно, нека да започнем:

1. Спете дълбоко и спете по много

Частично намаляване на продължителността на съня за една седмица (5ч/нощ) в лабораторна среда, показва, че нивата на тестостерон за конкретното денонощие спадат с ~15%⁶. Изследването е направено на здрави мъже.

В проучване на „Penev P. Association“ мъжете, които са спали ~4 часа, са имали средно 200-300 ng/dL тестостерон в кръвта, докато мъжете, които са спали за ~8 часа, са имали нива близки до 500-700 ng/dL⁷.

Друго изследване показва подобни резултати. При 531 китайски мъже увеличеното време за сън е пряко свързано с по-високи нива на тестостерон. Изследователите също изчисляват, че всеки допълнителен час сън води до около 15% повече тестостерон.

Повече информация по въпроса можете да намерите в тази статия.

2. Отслабнете и натрупайте мускули

Определено не е нужно да бъдете супер слаби, за да увеличите естествено нивата на тестостерона си, но трябва да сте „изчистени“.

По-конкретно, процентът на телесните мазнини трябва да е относително нисък (някъде между 8-14%).

Като цяло, въпреки че има редки изключения, колкото по-висок е процентът на мазнините, толкова по-нисък е тестостеронът^9-12. Така че, колкото по-релефни сте, толкова по-вероятно е да имате повече тестостерон. По-големите количества мускулна маса корелират със серумните нива на тестостерон¹³, така че ако изгорите излишните мазнините и изградите мускули, не само ще изглеждате много добре, но и ще подобрите хормоналното си здраве.

Защо мазнините често водят до ниски нива на тестостерон? Отговорът е много по-сложен, но знаем, че увеличената мастна маса води до повишена активност на ароматазата¹⁴, което от своя страна води до превръщането на тестостерона в естроген. Също така, оксидативния стрес и слаба инсулинова чувствителност са други основни играчи във връзката мазнини-тестостерон.

Добрата новина е, че можете лесно да увеличите тестостерона си и то по естествен начин – просто намалете теглото си, по-конкретно отслабнете. Трябва да спомена, че има едно малко условие – под 8% телесни мазнини дейността на щитовидната жлеза отслабва, не падайте под 8%, моля¹⁶.

Вижте ръководството за отслабване на vitamin4e.com.

3. Намалете стреса

Лесно е да се каже, нали? Факт е, че стресът убива тестостерона. Това се случва, защото хроничният стрес води до хронично повишени нива на кортизол, а кортизолът е катаболен хормон¹⁷, който потиска тестостерона¹⁸.

… Не ме разбирайте погрешно, ние се нуждаем от кортизола. Но това е друга тема.

Въпреки това, ако сте под постоянен физически или психологичен стрес, по-вероятно е нивата ви на кортизол да са високи през деня.

Това не е добре, тъй като кортизолът не само разгражда мускулната маса, но и причинява увреждания в организма. Той е направен от същата суровина (прегненолон), от която е направен и тестостерона¹⁹, а високите нива на кортизол могат буквално да унищожат молекулите на тестостерон в тестисите и кръвта ви.

4. Намалете излагането си на ендокринни дразнители

Определението за ендокринен дразнител (разрушител) е както следва: „Синтетични химикали или природни вещества, които могат да променят ендокринната система (състояща се от жлези, хормони и клетъчни рецептори, които контролират вътрешните функции на организма) и могат да причинят разстройства в развитието или репродуктивността.“

Съединенията, които действат като ендокринни разрушители в тялото се използват широко в съвременните продукти за лична хигиена, пластмаси, консерванти, пестициди и в много други приложения.

Повечето от милионите използвани химикали са безвредни. Въпреки това има някои съединения, за които е доказано, че нарушават производството и оползотворяването на хормоните в организма.

Те включват (но не се ограничават до):

• Бисфенол А (BPA), който можем да намерим в пластмасите и епоксидните смоли. Тъй като BPA има „втвърдяващ“ ефект върху пластмасите, той се използва в много аспекти. BPA един от най-произвежданите химикали в света. Той също има хормоно-имитиращи свойства в организма, свързва се с ниски нива на тестостерон и еректилна дисфункция²².
• Парабени (метил, бутил, етил, пропил, хептил и т.н) са консерванти, използвани в почти всички видове козметични продукти, като например: слънцезащитни продукти, овлажняващи кърпички, шампоани, гелове за бръснене, пасти за зъби и дори хранителни добавки. Те са класифицирани като ксеноестрогени²³.
• Фталати се използват за направата на по-гъвкави пластмаси, но също така се използват като стабилизатори и емулгатори в много продукти за лична хигиена. Повишените следи от фталат в урината се свързват с ниски нива на тестостерон при мъжете, жените и децата²⁴.
• Бензофеноните (BP-1, BP-2, BP-3…) се използват в широк спектър от продукти за лична хигиена, но най-често в слънцезащитните лосиони. Известен е техният ефект на намаляване на активността на ензимите, необходими за производството на тестостерон. Това са изследванията за BP-1²⁵, BP-2²⁶ и BP-3²⁷.
• Триклозан и триклокарбан, и двете са антибактериални агенти, откриват се в много антибактериални сапуни, лосиони, дезинфектанти за ръце и т.н. Не само, че не са ефективни в убиването на бактериите, но и имат директен механизъм за понижаване на тестикуларното производство на тестостерон.

Как да намалим излагането си на тях? Почти невъзможно е да се избегне всяко излагане на подобни химикали в съвременния свят, но можете да го намалите значително, като използвате филтър за чешмяна вода, пиете от стоманени или стъклени чаши и бутилки, като използвате естествена козметика за лична хигиена и ядете по-малко консервирани храни. Касовите бележки от магазините също са покрити с BPA. Не ги размотавайте наляво-надясно…

5. Разнообразете сексуалния си живот

Разбира се, един от най-приятните начини да увеличите тестостерона си по естествен начин е сексът.

Не е напълно ясно защо това се случва, но много изследвания са установили, че това е една своеобразна смесица от възприятия: чувство на доминация, сила, успех, феромони, допамин и докосване. Поради тази причина е много вероятно сексът с истинска жена, а не мастурбация, да бъде много по-добър начин за стимулиране на Т.

Има ли изследвания във връзка със секса и тестостерона? Знаете, че има…

В изследвания при двойки се вижда, че в нощта, в която са правили секс, нивата на тестостерон са значително по-високи, отколкото в нощите, в които не са правили²⁹. Едно друго откритие показва, че при мъжете над 60-годишна възраст тези с по-голяма сексуална активност имат значително по-високи серумни нива на тестостерон³⁰.

Има много теории за връзката между еякулацията и тестостерона. Не мисля, че правенето на секс понижава тестостерона, а тъкмо обратното.

6. Погледнете страничните ефекти на лекарствата, които взимате

Здравеопазването е бизнес. Голям бизнес.

Ако отидете на лекар (дори и без здравословни проблеми) – най-вероятно ще ви предпишат някое лекарство. Не е изненада, че най-големите фармацевтични компании печелят стотици милиони левове годишно.

В много случаи лекарствата с рецепта могат да се окажат жизнено важни за някои. Но си заслужава да отбележим, че за да могат фармацевтичните компании да печелят пари – хората трябва да са болни.

В края на краищата вашето здраве си е ваша лична отговорност, а не на лекарите.

Повечето лекарства имат странични ефекти като този да понижават нивата на тестостерона в кръвта:

• Кортикостероиди и болкоуспокояващи.
• Повечето успокоителни и бета-блокери³¹.
• Сулфонилурея (потиска щитовидната жлеза и тестостерона)³².
• Спиронолактон, често предписвано лекарство за кръвно налягане³³.
• Циметидин (потиска тестикуларните ензими)³⁴.
• Средства срещу косопад, използвани основно за намаляване на андрогените (финастерид, дутастерид)³⁵.
• Лекарства, които пречат на синтеза на холестерол (статини и др.)³⁶.
• Някои противогъбични лекарства като често използвания Кетоконазол³⁷.
• Антидепресанти (SSRIs=засилващи серотонина)³⁸.

7. Променете начина, по който стоите прави и седнали

Според интересно проучване, направено в Харвардския университет, промените в начина, по който стоите (прави и седнали) могат почти веднага да повлияят на стреса и стероидните хормони.

В изследванията си учените искали да разберат какво се случва с хормоните, когато субектите заемат повече място, стоят изправени (не прегърбени), ръцете на буквата „Ф“ или противоположните им пози (кръстосани крайници, заемат видимо по-малко пространство и други пози, които издават несигурност).

Изненадващо, само 2 минути след промяната на начина, по който стоите, нивата на тестостерона в слюнката се завишават, а кортизола спада с 25%. Аналогично, при позите без изразена доминация, се наблюдава спад на Т и повишаване на кортизола.

8. Пари, успех и конкуренция

За някои парите са форма на щастие, други мислят точно обратното.

Фактът, че сами изкарвате парите си се равнява на свобода.

Парите се равняват на успех, а също така могат да бъдат и форма на конкуренция.

Просто казано, парите са тестостерон.

Това проучване с млади търговци е чудесен пример. В него търговците отбелязват по-високи нива на тестостерон в дните, в които са реализирали най-големи продажби. Един от тях влиза в 6-дневна серия и при изследването има 78% по-високи нива на Т в кръвта, точно в резултат на тази серия³⁹.

Резултатите вероятно се дължат на факта, че печеленето и успеха в почти всякаква форма са силно свързани с повишени нива на тестостерон^40-43. Не е задължително това да са пари, за да се генерира усещане за успех. Може да бъде спорт, даже просто да гледате спорт.

9. Грижете се за топките си

Приблизително 95% от тестостерона в тялото се произвеждат в клетките на тестисите…

… Така че тестисите ви трябва да бъдат с най-висок приоритет.

За оптимална функция на тестисите вашите топки трябва да са на по-ниска температура, затова и се намират извън тялото. Спете голи, носите свободни боксерки и взимайте редовно студени душове (не горещи).

10. Гледайте какво пушите (ако пушите)

Най-често срещаните неща, които хората пушат са: тютюн и марихуана.

Въпрос: как влияят върху нивото на тестостерона? Въобще влияят ли?

Научните доказателства показват, че тютюна е нещо, което увеличава естествените нива на тестостерон и дехидротестостерон (ДХТ)^46,47.

Този ефект вероятно е причинен от никотина, който действа като инхибитор на ензима ароматаза⁴⁸, никотинът също блокира превръщането на дехидротестостерона в по-слаб метаболит (3-алфа-диол⁴⁹).

… В тютюна има метали и минерали, които могат да имат андрогенни ефекти. Интересно е да се отбележи, че пушачите често имат по-високи нива на Т, отколкото непушачите.

Когато става дума за канабис, някои проучвания показват, че активната съставка (THC) може да потисне производството на тестостерон, въпреки че ефектите са обратими и не толкова силни. Всъщност има няколко проучвания, при които марихуаната не повлиява негативно на хормоните^50,51.

11. Алкохолът в излишък не ви е приятел

Нека започнем с това, че не е нужно напълно да спрете алкохола, за да повишите тестостерона си.

Полезен ли е за топките ви? Като цяло не е. Алкохолът притежава много механизми, които пречат на андрогените, но всичко е много преувеличено.

Разбира се, ако сте алкохолик, който пие алкохол почти всеки ден от седмицата, можете да сте сигурни, че производството ви на Т е възпрепятствано. Да пиете по едно от време на време няма да има толкова голям ефект…

… Да погледнем механизма на действие:

• Метаболизирането на алкохола намалява количеството коензим NAD+, който е съществена част от стероидогенезата⁵².
• Алкохолът може също така да увеличи освобождаването на бета-ендорфин от мозъка и да стимулира отделянето на пролактин⁵³ (и двете могат да повлияят отрицателно върху производството на тестостерон).
• Увеличава се оксидативното увреждане в цялото тялото⁵⁴, което води до намаляване на тестостерона в жлезите, а също и повишени нива на кортизол.
• Високият прием на алкохол засилва ензима ароматаза⁵⁵, който превръща тестостерона в естроген.

Колко трябва да пием, за да избегнем всичко това?

Най-стряскащата информация идва от няколко изследвания върху гризачи^56-58. Едно тези проучвания върху плъхове показва 50% свиване на тестисите, след като са били на диета, в която 5% от калориите са от алкохол⁵⁹.

Мишоците не са единствените, при които се наблюдават ниски нива на Т след прием на алкохол. Тежкият алкохолизъм е свързан с понижени нива на тестостерон и при хората^60-62. Известно е, че хроничните алкохолици имат значително по-ниски нива на тестостерон и по-високи нива на естроген, отколкото техните връстници, които не пият^63-65.

… За наш късмет, малко проучвания показват, че умерената консумация на алкохол не е толкова лоша за производството на мъжки хормони. Приблизително 2 чаши червено вино е равно само на 7% спад в тестостерона⁶⁶. В друго проучване 0,5г алкохол на всеки килограм телесно тегло повишава нивата на тестостерона с няколко процента⁶⁷.

Дозата сама прави отровата (Dosis sola facit venenum).

12. Калориите имат значение

За да накарате тялото да произведе достатъчно количество тестостерон, трябва да му дадете достатъчно калории.

Ако постоянно недохранвате тялото си, то започва да изключва репродуктивната система и започва да пести енергия за жизненоважни процеси, необходими за вашето оцеляване.

В това 7-годишно проучване се сравняват мъже с ограничен прием на калории (1350-2415 kcal/ден), които водят здравословен начин на живот с други мъже, които са били на (2145-3537 kcal/ден) без никакви здравословни навици. Първата група с ограничения калориен прием има 31% по-ниски нива на тестостерон в сравнения с втората група⁶⁸.

За оптимално производство на Т, помислете за начин на хранене с малък излишък от калории.

Уловката е, че ако сте леко затлъстели (което потиска тестостерона¹¹), то трябва да сте в калориен недоимък (дефицит), за да стопите мазнините, а самия дефицит може да доведе до намаляване на нивата на Т⁶⁸.

Решението очевидно е много сложно.

Ако искате да отслабнете бавно, без наистина да навредите на хормоните си, помислете за дефицит от 15%, за който се знае, че няма отрицателно въздействие върху производството на тестостерон⁶⁹.

13. Протеинът е необходим, но не и в големи количества

Протеинът е жизненоважен за растежа на мускулите, както и за производството на тестостерон.

Знаем, че често липсата на белтъчини в диетата води до ниски нива на тестостерон¹³.

Проблемът е, че сайтовете за бодибилдинг натрапват, че трябва да се консумират големи количества протеин, а протеинът в излишък не само, че е безполезен, но и може значително да намали нивата на тестостерона.

Изследване показва, че когато мъжките субекти са подложени на 10-дневна диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, нивата на свободния тестостерон падат с 36%. Високобелтъчната диета значително завишава нивата на кортизола.

Друго проучване показва, че именно съотношението протеини-въглехидрати е от изключителна важност. Придържайте се към повече въглехидрати, не толкова към белтъците⁷⁰.

Вярно е, че имате нужда от белтъчини, заради тестостерона и мускулните, но не е нужно толкова много, колкото се твърди от фитнес маниаците. Отправната ви точки е 20-25% от дневните ви калории да идват от протеин. Опитайте се да си ги набавяте от животински източници⁷¹.

14. Въглехидрати в огромни количества

Съществува някаква ненавист срещу въглехидратите. И това се случва от доста време насам…

… Хората, които имат фобия от въглехидратите казват всякакви щуротии:

„Въглехидратите повишават инсулина, инсулинът ви прави дебели.“ или „Аз не се нуждая от въглехидрати, само от извара и месо!“

Научно доказано е, че загубата на тегло няма абсолютно нищо общо с количеството въглехидрати в диетата. Можете да ядете колкото козунак и закуски искате и пак да отслабвате, стига да сте в състояние на калориен дефицит.

Познайте защо? Защото така работи човешкото тяло.

„Палео“ и кетогенните диети проповядват, че пещерните хора не са се хранили с много въглехидрати, не трябва и ние. Въпросът е, че няма абсолютно никакви доказателства. Всъщност скорошни проучвания показват, че пещерняците са се хранили с достатъчно въглехидрати.

Най-важната причина, поради която никой мъж не трябва яде малко въглехидрати, е фактът, че те са известни с увеличаването на тестостерона, намаляването на кортизола и подобряване на съня.

Както разбрахте от №14, диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати води до спад в нивата на свободния тестостерон с 36%⁷². Друго проучване стигна до същите заключения, по-малко въглехидрати = по-малко Т⁷⁰.

Две групи мъже били подложени на интензивно колоездене 3 пъти седмично. Диетата на първата група била съставена от 30% въглехидрати, а втората – 60% въглехидрати, група №1, която се е хранила с по-малко въглехидрати, имала значително по-ниски нива на свободен тестостерон⁷³. Подобни резултати са наблюдавани при друго проучване с мъже и жени като субекти⁷⁴.

В експеримент с мъже, които са поставени на нисковъглехидратна диета, учените забелязват значително увеличение на стресовия хормон кортизол⁷⁵. Ефективността на GnRH (основен хормон, който започва процеса на производство на тестостерон) също изглежда силно зависим от глюкозата⁷⁶.

Препоръчвам: ~40-60% от дневните калории да идват от въглехидрати. Главно от източници с ниско или никакво съдържание на глутен, тъй като глутенът може да увеличи нивата на пролактин^77,78. Просто набавяйте по-голямата част от въглехидратите си от картофи, ориз и плодове.

15. Не подценявайте мазнините

Бих казал, че мазнините и въглехидратите са царете в производството на тестостерон.

Има много доказателства, които показват, че повишения прием на мазнини води до повишаване на серумните нива на тестостерона^70,79-81.

Видът на мазнините е от изключително значение. Наситените мастни киселини (SFA) и мононенаситените мастни киселини (MUFA) корелират положително с нивата на тестостерона, докато полиненаситените мастни киселини (PUFA) и трансмазнините ефективно потискат производството на андрогени.

Различните видове мазнини имат различен ефект върху хормоните ви.

П.П. В идеалния случай искаме приема ни на мазнини да е някъде около 20-35% (основно SFA и MUFA мазнини). Избягвайте PUFA и трансмазнините.

16. Дойде ред на захарта

Коментирано е много по темата за простите форми на захарта (захар, мед и т.н.) и това, че намалява нивата на тестостерона. Преди да се информирам смятах, че консумацията на захар е нещо, което трябва да избягвам…

… Сега вече знам, че не е така. Или поне не съм убеден в това. Факт е, че съществува изследване, което показва, че веднага след прием на захар, нивата на тестостерон рязко спаднат. Но е от съществено значение да се разбере, че всяка една храна е в състояние да понижи нивата на тестостерон, ако се прекали с нея.

Не съществуват изследвания, които свързват приема на захар и ниските нива на тестостерон в дългосрочен план. В действителност даже е добре да се консумират захари (поне под формата на плодове) всеки ден.

По мое мнение захарта е прекалено демонизирана. Разбира се, тя може да бъде по-пристрастяваща от много други храни, но както и да е…

Черният дроб осигурява около 70% от активния ни щитовиден хормон, превръщайки тироксина в ТЗ, но това може да се случи само когато има достатъчно глюкоза.

17. Растителните диети не са начинът

Всеки има свои възгледи за живота, но дали храненето само с растения е оптимално за Т?

Когато избягвате всички животински източници на белтъчини и мазнини, вие сте в ситуация, в която наистина е трудно да получите балансиран прием на аминокиселини, достатъчно холестерол и достатъчно наситени мазнини, та да задоволите потребностите на тялото за производството на тестостерон. При растителните диети мъжете ядат много PUFA в сравнение със SFA и MUFA, които могат допълнително да намалят производството на тестостерон…

… Да не говорим, че е много по-трудно да си набавяте ежедневните калории само от растения (не е невъзможно, но е много по-трудно).

Много изследвания са свързали растителните диети (вегетарианството и веганството) с по-ниски нива на тестостерон. Например, в това проучване от 1989г. промяната на диетата от предимно месна на предимно растителна довежда до 26% спад в нивата на свободния тестостерон⁷⁹. Друго доказва същото с 30 мъже и се наблюдава спад на Т с 36% при растителна диета⁸³. Няколко други проучвания отбелязват, че веганството може да доведе до по-високи нива на SHBG, което води до по-малко свободен Т^80,84,85.

Важно е да се спомене, че в едно проучване е отбелязано, че след коригиране на индекса на телесна маса (ИТМ), веганите, вегетарианците и месоядите не се различават много по отношение на нивото на тестостерона. Всъщност в това отделно проучване веганската група е имала 6% по-високи нива на тестостерона в сравнение с месоядните субекти⁸⁶.

Не е задължително вегетарианския/веганския начин на хранене да понижава тестостерона. Ако можете да си набавите достатъчно количество калории, придружени с някои SFA и MUFA (кокосово масло, зехтин, масло от авокадо, макадамови ядки…), то вероятно даже можете да завишите нивата си на тестостерон, дори и при липсата на животински продукти.

18. Органичните продукти = повече Т?

Въпросът не е в това, че биологично чистите продукти помагат за производството на повече Т. Не става дума за това, става дума да не купуваме от големите магазини и хипермаркети.

По-конкретно, говоря за пестицидите, хербицидите, инсектицидите, растежния хормон и антибиотиците.

Биохраните са по-скъпи и със сигурност не трябва да ядете само биохрана, за да поддържате високи нива на T. И, да, не всички пестициди са вредни…

… Но някои наистина могат да бъдат. Едно проучване показва как са изследвали 37 често използвани пестицида, като 30 от тях са били антиандрогени⁸⁷. Друго проучване изследва множество пестициди за ефекта им върху ензима 5-алфа редуктаза, наблюдава се, че много от тях блокират синтеза на ДХТ⁸⁸.

В едно огромно американско проучване е отбелязано, че 91% от американските тестови субекти имат значителни количества от инсектицида хлорпирифос в техните тела⁸⁹. Това е доста тревожно, защото известен ефект на пестицида е понижаване на тестостерона, дори и при животни^{90, 91,92}.

Глифозатът е един от най-широко използваните хербициди в света. Той също има директен ефект върху тестостерона (дори при „нормални“ дози в околната среда⁹³).

Изследванията от Дания показват, че земеделците, които пръскат своите култури с конвенционални пестициди, имат по-слабо производство на сперматозоиди в сравнение с фермерите, които произвеждат органични храни. Те имат по-високо качество на спермата и по-високи нива на Т⁹⁴.

Много други пестициди като органофосфатите⁹⁵, винклозолина⁹⁶, РСВ⁹⁷ и атразина⁹⁸ също са свързани с потиснато производство на тестостерон.

Допълнителна информация за съединеня, които възпрепятстват производството на Т.

19. Целият този шум около млякото

От гледна точка на неговия макроелементен състав (висококачествен казеин, мазнини като SFA и MUFA) и микроелементни показатели (витамините А, В1, В2, В12, D, холин, калций, магнезий и калий) млякото си е тестостеронова напитка.

Въпреки това, нека погледнем нещата по-отблизо:

В САЩ кравите са бременни повече от 300 дни в годината (това увеличава съдържанието на естроген в млякото до 33 пъти⁹⁹).

Аз съм голям фен на млякото и не бях щастлив да намеря изследвания, при които пиенето на краве мляко води до повишаване на серумните нива на естрогена и прогестерона, които от своя страна потискат секрецията на GnRH от мозъка и по този начин понижават тестостерона¹⁰⁰.

Тъй като хормоните са предимно в мастната част на млякото, изглежда, че обезмасленото и нискомаслено мляко е по-добрият вариант…

… И наистина има две изследвания, които подкрепят тази теория:

• Когато физически активни мъже пият пълномаслено мляко, общото качество на спермата им намалява значително¹⁰¹.
• Потреблението на нискомаслено и обезмаслено мляко надеждно увеличава обема и мобилността на сперматозоидите¹⁰².

20. Холестеролът е движещият механизъм

Изглежда има някаква връзка между холестерола и нивото на тестостерона в кръвта. Проучванията показват, че консумацията на холестерол не вреди на сърцето в дългосрочен план¹⁰³.

Средно едър мъж синтезира около 1-1,5г холестерол на ден.

Също така е известно, че колкото повече холестерол консумирате, толкова по-малко тялото ви трябва да синтезира в черния дроб, червата, надбъбречните жлези и репродуктивните органи¹⁰⁴. По-този начин вие им помагате да функционират.

Всички стероидни хормони са синтезирани от холестерола¹⁰⁵. Така че яжте жълтъци и дръжте „добрия“ холестерол (HDL) на ниво, защото високи нива на HDL = повече тестострон¹⁰⁷.

21. Пийте кафе, а не чай

Чаят, особено зеления, е спряган като супер здравословна напитка от години…

… И със сигурност има достатъчно доказателства, че редовната консумация на чай може да намали риска от някои видове рак¹⁰⁸, предпазва от диабет тип 2 и да подобри сърдечносъдовото здраве¹¹⁰. Някои проучвания дори показват, че пиенето на зелен чай може да помогне да отслабнете¹¹¹.

Обаче, ако трябва да погледнем чая от хормонална гледна точка, в края на краищата не излиза, че е „супер“:

• Чаят е една от храните с най-високо съдържание на флуор¹¹², той може значително да понижи нивата на Т.
• Инжектирането на гризачи със антиоксиданти от зелен чай сваля нивата на тестостерон с огромните 70%¹¹³.
• Различните видове чайове блокират синтеза на DHT чрез отслабване на ензима 5-алфа редуктаза^114,115.
• Пиенето на големи количества зелен чай от опитни мишки (човешки еквивалент: от 5 до 20 чаши на ден) редуцира тестостерона с между 25-78%¹¹⁶.

Препоръчвам да пиете кафе, тъй като не само вкуса на кафето е по-добър, но също и завишава Т:

• 4 мг кофеин на кг телесно тегло, приеман 1 час преди тренировка, може да увеличи нивата на Т с 12% при професионални спортисти.

• В едно проучване кофеин в дози от 200мг, 400мг, 600мг и 800мг води до повишаване на тестостерона – в зависимост от дозата¹¹⁸.
• Известно е, че кофеинът е PDE-инхибитор¹¹⁹, който забавя скоростта на разграждане на сАМР (съединение, необходимо при синтеза на Т)

22. Гладуването = засилена андрогенна чувствителност

Знаете ли, че не е нужно да ядете през няколко часа, за да увеличите тестостерона и мускулите си?

Фитнес маниаците се опитват да ви набият идеята, че трябва да ядете възможно по-често и по малко. Науката действително показа, че честотата на хранене няма връзка с метаболизма, яденето на по-малко храна не изпарява мускулите ви. Всъщност гладуването не намаля нивото на тестостерона.

Има няколко интересни проучвания, които показват, че след кратко гладуване, вашите андрогенни рецептори стават по-чувствителни към тестостерона. Даже след 10-дневно гладуване (само на вода), захранването след този период изстрелва нивата на тестостерона в космоса^120,121.

Аз лично не препоръчвам дългите периоди на гладуване, въпреки че те могат да бъдат от полза при отслабване. Би било добре да гладувате, започвайки вечерта до обед, като прескачате закуската.

23. Яжте тези храни

Трябва да си признаем, че някои храни са просто по-добри от други, когато става дума за Т.

Повечето от тях притежават много антиоксиданти, SFA или MUFA със съвсем малко PUFA/трансмазнини, качествено месо и колаген, не съдържат глутен и т.н.

Ето един малък списък с храни, които могат да ви помогнат в битката с ниския тестостерон:

Мазнини

• студено пресован зехтин
• необработено арганово масло
• краве масло (от пасищно отглеждани крави е най-добре)
• студено пресовано кокосово масло
• масло от авокадо
• животински мазнини

Белтъчини

• телешки стек
• яйца
• кайма (телешка, свинска, агнешка, конска…)
• бекон (по възможност органичен)
• морски дарове

Плодове и зеленчуци

• картофи
• авокадо
• нар
• лук
• чесън

Ядки и заместители на хранения

• макадамови ядки
• бразилски орехи
• стафиди
• сурово какао
• боровинки, къпини, малини и т.н.

Подправки и други

• кафе
• магданоз
• джинджифил
• истинска сол
• печурки
• хлебна сода
• кисело мляко
• синьо сирене
• сорго

Ето един малък списък от 25 храни, които могат да повишат тестостерона по естествен начин.

24. Ограничавайте приема на храни и напитки, които понижават Т

Има храни, които трябва да избягвате в големи количества.

Разбира се, че са много повече от изброените, но тези са основните, които трябва да споменем:

• ленено семе
• растителни мазнини с високи PUFA
• всички видове мента…
• соя
• трансмазнини
• алкохол
• зелен чай
• ядки, които са високи на PUFA

25. Безкрайната одисея със соята

Има много противоречиви доказателства в интернет за това как да увеличите тестостерона си. Например, дали консумацията на соеви продукти понижава нивата на тестостерона или пък не.

Соята съдържа съединения, наречени изофлавони, които действат като фитоестрогени (растителни естрогени) в човешкото тяло. Те са структурно подобни на основния женски хормон (естроген) и се смята, че имат подобни ефекти в организма. Високи нива на естроген при мъжете почти винаги се свързват с понижени нива на тестостерон.

Проучванията по темата са много неубедителни и макар че много от тях показват, че соята понижава нивата на тестостерона, други не показват явна промяна.

Лично аз избягвам да консумирам соя, защото соята е пълна със съединения, които нарушават производството на хормони в щитовидната жлеза.

Тъй като активността на щитовидната жлеза е от решаващо значение за енергията и цялостното ви здраве, няма смисъл да я вкарвате в менюто си…

… Също така трябва да отбележа, че соята има ужасен вкус. И при условие, че не съм веган или вегетарианец, няма смисъл да държа тофу в хладилника.

26. Хидратацията е царят

Всички знаем колко важна е водата.

И все пак има хора, които все още не пият достатъчно вода. Супер лесно е да вземете бутилка (по възможност от неръждаема стомана) и да я напълните с вода.

По време на тренировка нуждата от вода се увеличава, тъй като дори лека дехидратация ще потисне тестостерона и хормона на растежа. Дехидратацията също повишава секрецията на кортизол.

Изследванията показват, че дори много слаба дехидратация (1-2%) може значително да повиши нивото на кортизол¹²² и понижи секрецията на растежния хормон¹²³. Друго изследване показва идентични резултати: колкото по-малко вода пиели субектите, толкова по-висок бил техният кортизол¹²⁴.

27. Препоръчвам да вдигате тежко, много тежко

Идеята е да регулирате андрогенните рецептори в мускулната тъкан, като същевременно увеличите нивата на тестостерона.

Има една планина доказателства, които показват, че тренирането с тежести (конкретно тежки такива, а не леки гирички) може да стимулира производството на тестостерон в краткосрочен план^125-128…

… Но и в дългосрочен, поради значително повечето невромускулни адаптации в покои, които настъпват.

Правенето на упражнения е здравословно, също това е най-добрият начин тялото ви да изглежда прилично. Което пък от своя страна ви прави по-уверени и може да увеличи нивата на Т.

Идеята не е просто да ходите на фитнес и да правите каквото се сетите, опитайте се да спазвате тези правила:

• използвайте достатъчно голяма тежест
• бъдете експлозивни, но все пак поддържайте добра техника
• активирайте големи количества мускулна маса (използвайте многоставни упражнения)
• стимулирайте бързите мускулни влакна
• направете всичко това за кратък период от време
• починете достатъчно

Научете повече ТУК.

28. Вкарайте високо интензивни интервални тренировки (HIIT) в играта

Когато става въпрос за „кардио“, то ВИИТ (HIIT) успешно се вписват в плана ни за повишаване на Т.

Помислете да добавяне на 1-2 бързи HIIT сесии към тренировъчната си програма.

При интензивното физическо натоварване (HIIT) се увеличават общия тестостерон, свободния тестостерон, DHEA, растежния хормон и дихидротестостерона^129-131.

Няколко примера за такъв вид трениране:

• Спринтове
• Спринтове по хълм или стълби
• Използване на цикли на трениране
• Използване на цикли на трениране с експлозивни упражнения

Заключение: Като цяло всеки вид упражнение, което се изпълнява за 15-30 секунди (давайки всичко от себе си) в 2-8 интервала, би свършило чудеса за анаболните ни хормони. Вместо да въртите или бягате 5 часа пред огледалото, помислете за малко спринтове в близкото училище.

29. Поддържайте редовна физическа активност

Освен да вдигате тежести и да спринтирате, трябва да поддържате редовна физическа активност.

Това включва неща като: ходене, ринене на сняг, косене на тревата, цепене на дърва, разхождане на кучето (или крокодил) и други видове „развлекателни“ неща.

Може би игра на баскет с момчетата? Подаване на топка? Всичко, което може да се причисли към „активна почивка“.

Има проучвания, които показват колко ефективна е редовната физическа активност за Т:

… Неотдавнашно проучване наблюдава 41 мъже с наднормено тегло, които били подложени на програма за промяна на начина на живот за 12 седмици, състояща се от много разходки (измерени с крачкомер) и намален калориен прием. Целта на изследването била да се определи кое има най-голямо влияние върху нивата на тестостерона: физическата активност или намаления калориен прием? След като изминали 12 седмици, учените установили, че засилената физическа активност печели голямата награда в изследването²³².

(LPA = слаба физическа активност, HPA = засилена физическа активност,
LCR = малък калориен дефицит, HCR = голям калориен дефицит).

Разбира се, ходенето не е единствената физическа активност, която увеличава нивата на Т. Наблюдава се, че когато мъже (със заседнал начин на живот) започнат някаква физическа активност и/или тренировки, нивата им на Т обикновено нарастват^133-135.

Проучване на племената Цимане показва, че 1 час цепене на дърва довежда до 46,8% увеличение на тестостерона¹³⁶.

Научете повече по темата.

30. Кардио преди или след тренировка? Кога да тренираме, сутрин или вечер?

Тези въпроси заслужават внимание:
– Сутрин или вечер трябва да тренирате за по-високи нива на тестостерон?
– Трябва ли да вдигате тежести преди кардиото или обратното?
Първо въпроса за кардиото. Разбира се, има много мнения по въпроса, но доказателствата говорят: кардиото преди тренировка е по-добре за хормоните.

Всъщност, проучване показва, че момчетата, които са правили кардио преди тренировка с тежести, са имали 7 пъти по-високи нива на тестостерона след тренировката, отколкото момчетата, които са правили кардио след тренировката с тежести.

А що се отнася до това кога да тренираме, дали сутрин или вечер – няма значение. Въпреки че нивата на Т са най-високи сутрин, тренировките повишават нивото на тестостерона така или иначе^137,138.

31. Стига с това трениране за издръжливост

Знам, че някои така или иначе няма да спрат да тренират за издръжливост, може би защото ще се състезават в боен спорт или маратон например…

Въпреки че това не променя факта, че дългите монотонни физически упражнения са известни с понижаването на тестостерона.

Изследванията показват, че велосипедисти и бегачи (на дълги разстояния), но не и плувци, имат значително по-ниски нива на тестостерон, отколкото мъже със застоял начин на живот¹³⁹. Освен това маратонците са известни със значително по-ниски средни нива на тестостерон^140,141.

Смятам, че знаете как ще изглежда тялото ви, ако тренирате главно за аеробна издръжливост…

Като цяло бавните разходки и изкачването на някоя планина са една добра алтернатива на дългите часове маратонско бягане.

32. Избягвайте претренирането

Изглежда, че е на мода да се твърди, че няма такова нещо като претрениране.

Ако тренирате достатъчно тежко и правите спринтове от време на време, наистина няма как да тренирате всеки ден. Можете да опитате, но в крайна сметка това ще доведе до мигновено забавяне на прогреса ви и тотално объркване на хормоните (точно това се опитваме да избегнем).

Накратко, искате да тренирате 2-5 пъти седмично и да почивате качествено, така че вашите мускули, ендокринна и нервна система винаги да са се възстановили за следващата тренировка, която ще бъде по-интензивна и по-тежка.

Ходенето на фитнес без енергия няма да ви помогне да напреднете (ако въобще следите напредъка си) и само ще повлияе отрицателно на хормоните ви.

Запомнете: напредъкът е най-важен в хормоналната оптимизация. За да се стимулира секрецията на Т, трябва постоянно да слагате по-големи тежести и да ставате по-силни…

… Добър пример за това е едно проучване, при което неспортистите са имали значително по-високи нива на тестостерон след тренировка във фитнеса в сравнение с професионални спортисти¹⁴². За мъжете със застоял начин на живота това била огромна стъпка, принудила телата им да се приспособяват към нови хормонални адаптации, докато за професионалните спортисти това била просто една тренировка и хормоналния отговор не бил кой знае какъв.

Идеята е непрекъснато да надграждате себе си и да вдигате все по-тежки дъмбели. Когато ставате по-силни, бавно измествате хормоналната линия, по този начин принуждавате тялото си да използва по-големи тежести…

… Ако претренирате, вашата нервна система (ЦНС) ще бъде изпържена. А вие не искате това.

33. Взимайте витамини и минерали

Може би един от най-лесните начини за значително увеличаване на естественото производство на тестостерон е чрез коригиране на всичките ви липси на витамини и минерали. Това най-лесно става с храненето (докъдето е възможно) и с помощта на висококачествени витамини.

Позволете ми да обясня защо…

… Въпреки че много от вас мислят, че си набавят всичко необходимо от храната.

Проучване, което е проведено в САЩ¹⁴³:

„Голяма част от населението не покрива препоръчителната дневна доза (ПДД) витамини и минерали: витамин А (35%), С (31%), D (74%) и Е (67%), калций (39%), магнезий (46%). Само 1%, 8% и 33% от населението си набавят препоръчителните дневни количества калий, холин и витамин К…“

Разгледайте как недостига на витамини и минерали оказва влияние върху производството на тестостерон:

• Витамин А се съхранява в тестисите (и няколко други жлези в тялото). Изследванията показват, че когато няма витамин А в тестисите, нивата на Т започват бързо да падат и синтеза на естроген се покачва¹⁴⁴. Също така в проучване на 155 близнаци е установена ясна връзка между нивата на витамин А и тестостерона в кръвта¹⁴⁵.
• Витамин В комплекс (който се състои от 8 водоразтворими витамина) играе важна роля в производството на тестостерон, недостигът на много витамини от групата B води до повишени нива на естроген, повишени нива на пролактин и понижени нива на тестостерон^147-150.
• Витамин С има защитен ефект върху молекулите на тестостерона и това е, защото е мощен антиоксидант.
• Витамин D в доза от 3332 IU на ден за една година води до 25% по-високи нива на тестостерон при мъжете¹⁵¹.
• Витамин Е – недостигът му при гризачи причинява значителен спад в нивата на LH, FSH и тестостерона.
• Магнезий – има директен ефект върху серумните нива на тестостерон в различни проучвания. В едно от тях 10 мг/кг магнезий е способен да повиши нивата на свободния тестостерон с 24%¹⁵². При друго приемът на магнезий се свързва положително с високи нива на Т в кръвта¹⁵³. Учените заключават: „Има доказателства, че магнезият оказва положително влияние върху тестостерона при мъжете“.
• Калций – има роля в освобождаването на невротрансмитери и комуникацията между клетките. Не е известно много за ефекта му върху тестостерона, но през 1976г. група изследователи установява, че калция стимулира тестостероновия синтез¹⁵⁵. 33 години по-късно друго изследване показва, че калция (като хр. добавка) не променя нивата на Т в покой, но значително увеличава нивата на Т (+18%) след упражнения/тренировка¹⁵.
• Селенът е свързан с повишеното производство на тестостерон и подобрените параметри на спермата в няколко проучвания^157,158.
• Цинкът има положителен ефект върху производството на тестостерон и липсата му възпрепятства ендокринната система. Всъщност цинкът може да бъде един от най-важните микроелементи за здравословно производство на тестостерон. Той увеличава нивата на тестостерон при всички мъже^159,160(при мъжете с дефицит на цинк¹⁶¹, при стерилни мъже¹⁶², при животни¹⁶³ )… В едно проучване на гризачи също се отбелязва, че дефицитът на цинк може да повиши естрогена с 57%, вероятно поради факта, че цинкът има своята роля в контрола на ензима ароматаза.
• Бор, въпреки че не е много разпространен минерал, съществуват няколко интересни изследвания, подкрепящи ефектите му върху Т. В едно проучване 6мг борон/ден за 60 дни увеличава свободното ниво на Т с 29%¹⁶⁵. В друго изследване 10мг борон в продължение на 7 дни повишава свободния тестостерон с 28%¹⁶⁶.
• Манганът притежава GnRH стимулиращ ефект¹⁶⁷ = завишен тестостерон. Въпреки това манганът не трябва да се предозира, тъй като се натрупва в тялото и може да стане невротоксичен.

34. Индийски жен-шен (идва ред на екзотиката)

Индийски жен-шен (ашваганда) е билка, често употребявана в Аюрведа.

Знаете ли, че името всъщност се превежда като „миризма на кон“ в Санскрит. И някои шамани твърдят, че точно тази билка ще ви даде енергичност на кон.
Може би трябва да опитате, за да разберете…

… Оставете конете на страна и обърнете внимание на тези ползи, установени от изследвания:

а) Тъй като билката е адаптоген, той трябва да намали стреса, безпокойството и балансира хормоните на стреса (главно кортизола). За моя изненада ашваганда всъщност е доказано, че прави всичко това. Вземете това проучване¹⁷⁵, където 300мг ашваганда/ден за 60 дни, успява да намали нивата на кортизол с 27%, като същевременно намалява безпокойството и психическия стрес у субектите. Друго проучване отбелязва 14% понижение в кортизола. В трето пък са използвали 5г прах от корена на билката и са наблюдавали до 32% намаляване на кортизола при¹⁷⁶ мъже, които страдат от безплодие. Няколко проучвания при животни са стигнали до същите изводи: индийският жен-шен намалява нивото на кортизола.

б) Що се отнася до общото здраве, билката има много ползи. Например, ашваганда може значително да подобри сърдечносъдовото здраве чрез намаляване на възпалението, намаляване на количеството триглицериди в кръвта, увеличаване на „добрия“ холестерол (~17%) и намаляване на „лошия“ (~9%)¹⁷⁷. В едно проучване билката успява да повиши имунитета¹⁷⁸. При дози от 250-500мг дневно екстрактът повишава нивата на хемоглобина¹⁷⁹. Едно от по-скорошните проучвания установява, че 600мг ашваганда на ден значително увеличава мускулната сила и възстановяването при 57 млади мъже¹⁸¹.

в) Индийският жен-шен всъщност е доста стабилен адаптоген и то с многобройни ползи. Билката ашваганда подобрява качеството на съня, намалява кортизола, повишава HDL холестерола и намалява възпалението (както споменахме по-горе). Две проучвания при хора, взимащи 5г пудра от билката на ден
в продължение на 90 дни, отбелязват значително повишаване на тестостерона (~40% и ~16% при импотентност и 15% при здрави мъже) със значително подобрено качество на спермата^182,183. Едно проучване с импотентни мъже (този път с 675мг от билката/дневно в продължение на три месеца) показва ~17% увеличение на Т и ~36% увеличение на лутеинизиращия хормон (LH)¹⁸⁴. Преди 2015 г. не е имало проучвания върху здрави мъже, които да показват покачване на тестостерона, но изследването с 57 млади и здрави мъже, описани в горния параграф (използващи екстракт от индийски жен-шен), показва значително увеличение с ~15% на нивата на Т, което е доста за една билка, ако ме питате¹⁸¹…

35. Креатин

Креатинът е най-популярната добавка, използвана от културисти и различни спортисти (разбира се след протеина на прах).

Той е естествена аминокиселина, която има положителен ефект върху силата и мускулната маса.

Креатинът действа като увеличава клетъчните нива на АТФ (аденозин трифосфат). А клетките използват АТФ като енергиен източник.

Знаете ли, че креатинът също може да повиши нивата на тестостерона?

Като вметка, има изследване, че креатина благоприятства върху когнитивните способности¹⁸⁸. Едно 4-годишно проучване отбелязва, че при спортисти, които употребяват креатин, се наблюдават завишени нива на тестостерон¹⁸⁹.

… При плувците се наблюдава подобряване на времената на дължините¹⁹⁰. При преуморени мъже, които ходят на фитнес, креатинът поддържа силата, свободия тестостерон и общите нива на тестостерон¹⁹¹. Едно проучване дори установява, че група мъже, които приемат креатин имат 17% по-високи нива на тестостерон, в сравнение с група, която получава хапчета от захар (плацебо реакция)¹⁹².

Креатинът също повишава нивата на дехидротестостерон (ДХТ) с близо 56% при млади играчи на ръгби.

Когато купувате креатин, не се заблуждавайте от търговците, най-евтината форма (монохидрат) върши работа точно толкова, колкото и скъпите формули.

36. Пробиотици

Дефиницията за пробиотиците е следната: „живи микроорганизми, които влияят полезно и благотворно на човека, подобрявайки вътрешния микробен баланс“. С други думи, пробиотиците са приятелски бактерии, които най-често се използват за подобряване на здравето на червата.

Тези бактерии естествено се срещат в много ферментирали храни като: кисело мляко, сурово прясно мляко, кефир, зрели сирена, кашкавали, туршии, ябълков оцет, кисело зеле и т.н..

Какво общо има всичко това с тестостерона?

Здравето на червата е силно свързано с производството на тестостерон. Хората с лоша чревна флора са по-склонни да страдат от дефицит на микроелементи (слабо усвояване на храната) и ниски нива на Т…

… Съвременни изследвания показват, че някои пробиотични щамове могат да повишат нивото на тестостерона. Вземете това проучване от 2014 г. върху плъхове, например¹⁹³, където пробиотичен щам (Lactobacillus reuterii), който често се среща в киселите млека е способен значително да засили репродуктивното здраве. Всъщност добавянето на пробиотици към храненето на мъжки гризачи води до:

• повишени нива на тестостерон
• увеличен размер и тегло на тестисите
• засилени маркери на социално господство (доминация)
• забавяне на свързаното с възрастта свиване на тестисите
• подобрено качество на спермата (подвижност и обем)
• повишени нива на лутеинизиращ и фоликулостимулиращ хормон

Това не е единственото изследване на плъхове с обещаващи резултати – в друго такова са стигнали до подобни резултати, колкото повече гризачите били захранвани с пробиотици, толкова по-високи били нивата им на тестостерон¹⁹⁴. Едно проучване също така установява, че пробиотичен щам с името „Clostridium scindens“ е в състояние директно да преобразува кортизола в андрогени в червата¹⁹⁵.

37. Дългият Джак (Eurycoma Longifolia)

Дългият Джак (Pasak Bumi, Eurycoma Longifolia) е малайзийска билка с репутация на тестостеронов бустер.

Някои изследвания показват, че може да понижи нивата на SHBG, да увеличи тестостерона, да блокира естрогена и да повиши либидото. Повечето от проучванията са легитимни, но има и такива, които много трудно се намират в интернет.

Ако погледнем част от изследванията, можем да видим, че има няколко върху животни, при които Дългият Джак е повишил либидото, качеството на ерекцията и дори забавя еякулацията^202-204. В друго пък билката блокира естрогена подобно на Тамоксифен²⁰⁵(популярен синтетичен блокер на естроген).

Съществува твърдение, че Джак 🙂 (още познат като Дългия Джак) действа чрез стимулиране на ензима CYP17 в тестисите²⁰⁶. Според изследване активните съставки на билката си проправят своя път към тестисите²⁰⁷, затова е възможно този механизъм да действа.

В проучване на 109 мъже²⁰⁸ 300мг/ден за 12 седмици успяват да подобрят мобилността на спермата с 44% и обема й с 18% в сравнение с плацебо изследване. Според анкета, която участниците трябвало да попълнят по време на проучването, групата, която приемала Дългия Джак също отбеляза значителни подобрения в качеството на ерекцията и либидото. За съжаление хормонални тестове не били направени в това проучване.

Единственото проучване, което изследва хормоналните ефекти на растението, е това, при което пациенти (с умерен стрес) взимат 200мг за период от 4 седмици. В сравнение с плацебо групата малайзийската билка е завишила тестостерона с 37% и е свалила кортизола с 16%²⁰⁹.

38. Карнитин

L-Карнитинът е аминокиселина, която можем да открием в месото. Обикновено се използва за подобряване на когнитивните способности или като „фет бърнър“.

Карнитинът работи, като прехвърля мазнините в митохондриите, за да ги използва като енергия, теоретично би трябвало да подобри способността на организма ви да изгаря мазнините (въпреки че изследванията върху това не са твърде надеждни).

Причината, поради която карнитинът е идеален за всеки, които се интересуват от естествена оптимизация на тестостерона е, че когато той транспортира мастната тъкан до митохондриите, едновременно с това успява да регулира андрогенните рецептори. Това на свой ред води до по-качествено оползотворяване на андрогените в тялото.

Този ефект е доказан в едно проучване, при което 3-седмичен прием на L-карнитин L-тартарат (2 г/ден) значително да увеличава количеството на активните андрогенни рецептори²¹⁰. Изследователите даже са направили мускулни биопсии, за да са сигурни. В друго пък същите изследователи са забелязали, че дори без да тренирате, карнитинът е в състояние да регулира активността на андрогенните рецептори.

Тъй като карнитинът увеличава активността на АР (андрогенните рецептори), то тази аминокиселина категорично подобрява качеството на сперматозоидите при мъжете.

39. Пчелно млечице

Пчелното млечице е меко казано анаболна каша, извлечена от пчели.

Пчелното млечице е хранителна бомба, съдържаща доста балансирано съотношение въглехидрати (15%), протеини (12%) и мазнини (5%), докато има в себе си витамини като: B1, B2, B3, B5, B6, биотин и фолиева киселина. Да не забравим минералите: калций, мед, желязо, фосфор, калий, силиций и сяра.

Пчелното млечице съдържа естествени хормони, нуклеинова киселина, захари, гамаглобулин и 3% съединения, които все още не са идентифицирани до момента.

Как действа на тестостерона?

Пчелното млечице е ефективно срещу безплодие, тъй като в едно проучване, 25 мг от него, вземано в продължение на 3 месеца, успява да увеличи нивата на тестостерона с 20% при импотентни мъже²¹². В друго проучване, при което субектите са били здрави, е била дадена по-голяма доза (3000мг) за продължителност от 6 месеца. В резултат групата, която взимала тази отвара увеличава нивото на тестостерона си с 14% в сравнение с плацебо групата²¹³.

40. Джинджифил

Препоръчвам да го добавяте към храната
(като подправка), но си струва и да го
използвате под формата на хранителна добавка.

Джинджифилът обикновено по-често се споменава заради противовъзпалителния му ефект и рядко заради това, че може да увеличи тестостерона.

Много изследвания върху животни отбелязват, че джинджифилът съдържа андрогенни съединения и може да се използва като афродизиак при мъжете²¹⁷. И да, има проучвания върху хора (безплодни мъже), при които определено количество (приемано в продължение на 90 дни) е способно да увеличи ЛХ (43%),ФСХ (17%) и тестостерона (17%)²¹⁸.

Дали джинджифилът може да постигне същото при здрави мъже? Не се знае, но си струва да пробвате.

41. Епимедиум

Епимедиумът (Epimedium) е цъфтящо растение от средиземноморския регион на Азия.

В продължение на векове то се използва като мощен афродизиак в китайската медицина.

Понастоящем няма данни за човешки изследвания, но много проучвания върху животни показват интересни резултати, причинени от активната му съставка.

Съвсем накратко:

В проучване е установено, че икаринът (естествената съставка на растението) е PDE-5 и PDE-4 инхибитор²¹⁹ („виаграта“ работи чрез инхибиране на PDE-5). В същото проучване е отбелязано, че икаринът активира ензима сАМР (чрез инхибиране на PDE-4), което е свързано с повишено производство на тестостерон. Факт е, че не е толкова ефективен, колкото синьото хапче…

Едно изследване на плъхове установява, че при доза от 80мг/кг икаринът може да утрои нивата на тестостерон, без да променя нивата на гонадотропините (LH и FSH). Изследователите твърдят, че активната съставка на епимедиума действа като имитира тестостерон в тялото, както повечето билки афродизиаци правят²²⁰.

В няколко проучвания при животни, икаринът е потиснал нивата на стресовия хормон кортизол ^{221, 222}. Както може би вече знаете, повишеното производство на кортизол „унищожава“ холестерола, необходим за синтеза на тестостерон.

Епимедиумът също много силно завишава азотния оксид (AO). Повишеното производство на AO отпуска кръвоносните съдове и увеличава притока на кръв.

42. Кадифен боб

Кадифеният боб (Mucuna pruriens) е индийска билка, ползвана като лекарство в Аюрведа. Той е широко изследван в западната медицина и в момента се използва в много медикаменти за облекчаване на симптомите на болестта на Паркинсон.

Едно от твърденията, с които веднага се сблъскваме в интернет е, че може да увеличи размера на тестисите.

Причината, поради която тази билка работи е активната съставка леводопа, която е прекурсор на допамина. А увеличената секреция на допамин е свързана с повишеното производство на тестостерон. Човек лесно може да се сети, че кадифеният боб може да стимулира производството на Т.

Според една група изследвания, точно това се случва при мъжете, които консумират билката:

На първо място има няколко проучвания върху животни, при които това растение успява да увеличи нивата на тестостерона и параметрите на спермата. След това пък има изследване при хора, при което билката успява значително да увеличи концентрацията на сперматозоидите при безплодни и здрави мъже (това обяснява увеличаването на размера на тестисите).

Съществува друго проучване, в което 75 здрави и 75 стерилни мъже са взимали 5 грама от кадифения боб за 90 последователни дни. Резултатите показват, че нивата на тестостерон са се увеличили значително (38% при стерилните мъже и 27% при здравите мъже). Лутеинизиращият хормон (LH) също се е увеличил (41% при стерилните мъже и 23% при здрави мъже). Пролактинът намалява (-32% при безплодната група и -19% при здравата група)²²⁴. Още едно проучване потвърждава резултатите, при които нивата на Т при стерилни мъже са се повишени с 38%²²⁵